Ejercicios Para La Columna Cervical Dorsal Y Lumbar Pdf
La columna vertebral es una estructura crucial de nuestro cuerpo, que actúa como soporte para el cráneo, el tronco y las extremidades. La columna se divide en tres secciones: cervical, dorsal y lumbar. La sección cervical es la parte superior de la columna vertebral, que incluye las vértebras que sostienen el cuello y la cabeza. La sección dorsal es la parte media de la columna, que sostiene la caja torácica y los órganos internos. La sección lumbar es la parte inferior de la columna vertebral, que está diseñada para soportar el peso del cuerpo.
Es importante mantener la columna vertebral sana y fuerte. Los ejercicios para la columna cervical, dorsal y lumbar son una excelente manera de lograr esto. En este artículo, presentamos una guía detallada de los mejores ejercicios para cada sección de la columna, en formato PDF.
Ejercicios Para La Columna Cervical
Los músculos de la columna cervical son responsables de sostener la cabeza y el cuello. Estos músculos pueden estirarse y tensarse debido a malas posturas, como llevar la cabeza hacia adelante durante largas horas de trabajo en una computadora. Los siguientes ejercicios ayudan a estirar los músculos de la columna cervical y aliviar el dolor:
- Rotación del cuello: Gira suavemente la cabeza hacia un lado y mantenla allí durante 5-10 segundos, luego gira hacia el otro lado y repite.
- Inclinación del cuello: Inclina la cabeza hacia un lado, colocando la mano en la parte superior de la cabeza y aplicando una ligera presión. Mantén la posición durante 5-10 segundos, luego cambia de lado.
- Estiramiento de las vértebras cervicales: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y las manos en las rodillas. Inhala profundamente y al exhalar, gira lentamente la cabeza hacia un lado mientras llevas el mentón hacia el hombro. Mantén la posición durante 5-10 segundos, luego cambia de lado.
- Estiramiento del cuello con pelota: Acuéstate boca arriba en el suelo con una pelota debajo de la cabeza. Gira la cabeza hacia un lado y mantén la posición durante 5-10 segundos, luego gira hacia el otro lado.
Ejercicios Para La Columna Dorsal
La columna dorsal es la parte media de la columna vertebral y está diseñada para soportar la caja torácica y los órganos internos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos de la columna dorsal:
- Estiramiento de columna dorsal: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y las manos en las rodillas. Inhala profundamente y al exhalar, gira lentamente la columna hacia un lado. Mantén la posición durante 5-10 segundos, luego cambia de lado.
- Estiramiento de cobra: Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos debajo de los hombros. Levanta el pecho y la cabeza del suelo mientras mantienes los brazos rectos. Mantén la posición durante 5-10 segundos, luego baja suavemente el pecho y la cabeza al suelo.
- Estiramiento de árbol torcido: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Coloca la mano izquierda en la rodilla derecha y gira el torso hacia la derecha, utilizando la mano derecha para agarrar la parte posterior de la silla. Mantén la posición durante 5-10 segundos, luego cambia de lado.
- Elevación de piernas: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas. Levanta la pierna izquierda y mantén la posición durante 5-10 segundos, luego baja suavemente la pierna. Repite con la pierna derecha.
Ejercicios Para La Columna Lumbar
La columna lumbar es la parte inferior de la columna vertebral, que está diseñada para soportar el peso del cuerpo. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos de la columna lumbar:
- Estiramiento de la columna lumbar: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas dobladas. Lleva las rodillas hacia el pecho y envuelve los brazos alrededor de ellas. Mantén la posición durante 5-10 segundos.
- Estiramiento del glúteo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Dobla la pierna izquierda y cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Gira el torso hacia la pierna doblada y mantén la posición durante 5-10 segundos. Cambia de lado y repite.
- Elevación de pelvis: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas dobladas. Levanta las caderas hasta que formas una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante 5-10 segundos y baja suavemente las caderas.
- Estiramiento de la banda iliotibial: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Dobla la pierna izquierda y cruza el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Gira el torso hacia la pierna doblada y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantén la posición durante 5-10 segundos y cambia de lado.
Conclusión
Los ejercicios para la columna cervical, dorsal y lumbar son una excelente manera de mantener la columna vertebral sana y fuerte. Los ejercicios presentados en este artículo, en formato PDF, son una buena opción para aquellos que buscan mejorar su postura y aliviar el dolor en la columna. Recuerda que es importante realizar los ejercicios lentamente y con cuidado, y consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios si tienes alguna condición médica.
